こんにちは。三上みひろです！
今回の記事では
就寝時間を今よりも早くして、平日の睡眠時間を増やす方法
についてお伝えします。
以前こちらの記事で…
「休日も朝起きて、活動的な１日にしたい！」と思っていたとする。
そのときに大切なのは、ワクワクする予定を入れることでもなく、朝にお楽しみをつくることでもなく、【平日、寝不足にならないこと】が大事！！
という内容をお伝えしました。
「休日寝て終わる」を終わりにするには、平日の睡眠不足を解消することが大切！！
疲れた身体にとっては、睡眠が最高のご褒美。
それ以上のご褒美はないのだから、どんなに「楽しそうな予定」を立てたところで、「なんだか面倒くさくなっちったなー」とダラダラしちゃうのは自然なことです。
そこで平日の睡眠時間を増やして、疲労を溜め込まないことを目指していきます。
疲れが溜まっていなければ、休日は活動的になれるからです。
そのために必要なのは4ステップ！
- 帰宅後のタイムログをとる
- 寝る時間を決める
- お風呂に入る時間を決める
- ごはんを食べる時間を決める
次から各ステップについて、解説していきますね！
もくじ
就寝時間をはやくするための４ステップ
私は元々、就寝時間がバラバラで
- 電気をつけたまま寝る。本や動画を観ながら寝落ち。
- お風呂にはいろうと思いつつ、面倒くさくいなぁと思っているうちにうたた寝。夜中にはっと目を覚まして、焦って、シャワーを浴びてから寝る。
- やらないといけないことが残っていて（でもやる気が出ない）、寝るに寝られず、ダラダラと夜更かしをする。
ということをしていました。
2021年1月現在、ほぼ毎日21:00〜22:00の間にはベッドに入っています。睡眠準備を整えて、寝ることに集中できる状態で眠りにつくことができるようになりました。
いったいどうやって移行できたのかというと、次の４つのステップがありました。
睡眠の質も上がり、翌朝スッキリと起きられる日が増えてきました！
ステップ01|帰宅後の時間の使い方を記録する
まずは自分の時間の使い方を把握することが大切です。
帰宅してから、就寝するまでの記録をとっていきます。ついでに、翌朝の体調や気分も記録しておくといいと思います。
時間管理がうまくいくのは
- 把握する
- 決めてやめる
- 優先順位をつけて調整する
- 効率化する
です。
記録することで「やること」「やめること」「量を減らすこと」「効率化すること」を決めることができます。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ステップ02｜寝る時間を決める
まずは寝る時間を決めます。
寝る時間を決めると、使える時間が自然と決まります。
そして、その中で出来ることだけをやっていきます。
大切なのは「寝る時間を決める」→「使える時間が決まる」→「その時間で出来ることだけをやる」という順番で決めていくことです。
その逆ではだめです。
「やりたいことを全部やったら何時に寝られるかな？」という考え方では、就寝時間を変えることはできません。
ほとんどの人は、帰宅から寝るまでの間のタスクを減らす必要があると思います。
寝る時間を決めたら、次にこの2つをスケジュールにまっさきに組み込みます。
【お風呂の時間】【ごはんを食べる時間】のこの２つです。
お風呂とごはんだけは、誰かに代わってもらうことができません。
だからこの２つだけは、絶対にやらないといけないこととしてスケジュールに組みこみます。
私の場合、最初の頃は、ごはん食べて、お風呂はいって、手帳書いて…はいもう寝る時間！という感じでした。
補足｜何時間くらいスケジュールに組み込んだらいいの？
私は７時間半〜８時間の睡眠時間に落ち着きましたが、夫は８時間半〜９時間必要です。
ここは個人差があるところなので、最初の頃は多めに９時間程度見積もることをおすすめします。
「えーそんなに時間とるの無理だよ！」という声も聞こえてきそうです。笑
夫は会社員ですが、平日もガッツリ寝ています。
だから、決して無理なことだとは思いません。ただ、思い切った生活の変化が必要なのは確かです。
その場合
- 今よりも30分早く寝る
など「これならやってみてもいいかな」と思える目標にアレンジしてもいいと思います。
睡眠時間を増やし、さらに睡眠準備を整えて「寝るぞ！」と思いながら寝ると、体調の変化が感じられると思います。
そうすればそこから「もっと寝る時間増やしたいな」と欲求も出てくると思うので、まずはできそうな目標からはじめてみてください。
ステップ03｜お風呂にはいる時間を決める
寝る時間を決めたら、次にお風呂の時間を決めます。
なぜお風呂かというと、帰宅してから寝るまでの準備（＝睡眠準備）のなかで一番面倒くさいのがお風呂だからです。笑
女性は特に面倒くさいと感じる方が多いと思うんですよね。
ちなみに「ごはんを食べる」よりもお風呂が優先的にスケジュールに組み込んでください。
お腹が空いていたら、どんな状況でも絶対に食べますよね。
一方、お風呂は「面倒くさい」「でも、お風呂にはいってから寝ないと」「もう諦めて明日の朝にしようかな」と迷ってウダウダする余地があります。
この時間が無駄なので（経験あると思いますが）、ごはんよりも先にお風呂の予定を決めてしまいます。
補足｜どうしてお風呂って面倒くさいの？
- お風呂は嫌いじゃないし、はいってしまえば気持ちがいいけど、とにかくお風呂に入るまでが面倒くさい。
- どうせ入らないといけないし、後で後悔することもわかっている。
- もうちょっと休んでから…とついついうたた寝して、気がついたら夜中！やばーいと焦って、シャワーを浴びて寝る。
皆さんも一度は経験があるのでは？
お風呂にはいってしまえば大したことはない。むしろ、後で絶対後悔することもわかっている。
…それなのに同じことを繰り返してしまう。
ありますよね！
これの解決策は…
帰宅したらお風呂に直行する
です。
我が家は、帰宅後すぐに夫が入浴。
私はその間に夕飯を仕上げ、夕飯後に入浴。
私の入浴中に、食器洗いを夫が担当するというタイムスケジュールです。
お風呂が面倒くさいと感じるのは当然なんです。
なぜなら工程が多いからです。
さらに人間は疲れている時ほど、何かをしようとする力が弱くなります。
上記したように「お風呂に入るのは大変なこと」なので、お風呂よりも簡単にできる目の前のことをダラダラとやってしまうのです。
なんとなーくネットサーフィンしたり、YouTubeを観たり、Instagramを観たり…思い当たる方も多いのでは。
でも、時間が遅くなればなるほど、疲労は溜まっていきます。
そうすると、ますます「面倒くさい」と感じるようになってしまいます。
だから帰宅したら即お風呂にはいると決めてしまうんです。
仕事の最優先課題を真っ先に取り組むのと同じく、仕事後の最優先課題をお風呂にしてさっさと入っちゃう！！
「それができれば苦労しないよ…わかっているけどできないんだよ…」
と思う方も、まずは「そういうものなんだ！」と知っておくことが大切です。
ステップ04｜ごはんを食べる時間を決める
お腹減っていたら誰でも食事はするので、ここで大切なのはごはんに使う時間を決めることです。
帰宅時間は決まっていますよね。
そこから就寝時間を決めて、お風呂の時間を決めます。それに関連して、ドライヤーやスキンケアの時間も必要ですよね！
あとの残りの時間でごはんを食べる必要があります。
そうすると、人によっては工夫が必要になるかもしれません。
- 「準備、食事、片付けのトータルを１時間で終える必要があるな。」
- 「食事はゆっくりとりたいから、準備と片付けの工夫の必要があるなぁ」
- 「お惣菜利用しようかな」、「お皿洗い省略したいから、食洗機買おうかな」等々
これはあくまで一例ですが。
やることを減らすか、作業の効率化をするか、もしくは誰かの協力（家族、恋人、便利家電、有料サービスなど）が必要などなど、具体的に必要なことがみえてきます。
我が家は、ホットクックを活用して食事準備を時短しています。
片付けは食後すぐに夫がサササッとやってくれています。
“就寝時間を守ること”を最優先課題にする
就寝時間をスケジュールにいれたおかげで、就寝時間を一定に、平日でも睡眠時間を８時間確保できるようになりました。
１日24時間からあらかじめ8時間天引きし、さらに睡眠準備の時間（ごはん、お風呂）の時間を天引きし、残りの時間で生活しています。
「それだと平日、仕事以外ほとんど何もできないのでは？」
その通りです。笑
基本的に【平日の夜は何もしない】という前提でスケジュールを組みます。
とはいえ、就寝時間を守ることが【当たり前】になった今では、夜に映画を観ることもあります。
21:00になると、心も体も就寝モードになるので、どんなに映画がいいところだとしても、スイッチをポチっと切ることができます。笑
就寝時刻が安定するまで、「寝る」「風呂」「食べる」以外のことは排除
習慣を変えるポイントは「使える時間を把握」して、「その中で出来ることだけやる」を徹底することです。
そしてそのためには「やることを減らして」、「絶対にやらないといけないこと」だけを確実に完了させていくスケジュールを組みます。
夜の時間を充実させたい。読みたい本がある。観たい映画だってある。
わかります！
一生「平日は寝ることに集中しろ！」と言っているわけではありません。
就寝時間が習慣になるまでの期間は「やることを絞って、寝ることに集中しよう」というだけです。
一度、好循環のスパイラルに入ればあとはどんどんとよくなる一方です。
睡眠が確保されると肉体的な余裕と精神的な余裕が生まれます。
さらに疲れにくくなるので、夜までエネルギーが残っています。
そうするとこれまで「面倒くさい…」と思ってダラダラやっていたこともサクサク終わります。
疲れた体でやると30分かかることも、元気な状態でやれば10分で終わっちゃうなんていうのはよくある話ですよね！
むずかしい言葉で「生産性が上がる」といいます。
たっぷり寝ると、使える時間は減るかもしれません。
しかし、生産性が上がるので、長期的にみると出来たことが以前よりも増えた！なんていうことがあります。
睡眠時間が増えたことで、１日に使える時間は減りました。
だけど、１ヶ月単位で”できたこと”や”やったこと”を確認してみると、以前よりも増えていました！生産性が上がっているのだと思います。
さらに、精神的にも肉体的にも余裕があると、冷静に状況を判断できるので、作業の効率化ができたり、時間の余裕が生まれやすくなります。
好循環のスパイラルに入ることができたら勝ちです。
そうすれば「平日に睡眠時間を確保すること」の大切さが実感できるので、あとは勝手に生活が整っていくからです。
平日に疲れが残らないのが当たり前（しかも生産性が高い）になれば、休日も充実の１日がごく当たり前のように送れるようになります。
ぜひ睡眠時間を増やすことを最優先課題として取り組んでみてください。
特に「休日寝て終わる」という悩みの場合、慢性的な睡眠不足が原因の可能性があると思います。
一時的にみると、１日に出来ることが減って、損した気持ちになるかもしれません。
でもそこは長い目でみてみてください。おすすめします！
応援しています。
三上みひろでした。
